سواء كنت أحد المحترفين في كمال الأجسام والتدريبات البدنية، أو مجرد هاوي، فأنت بحاجة للتعرف على هذه المجموعة المتنوعة من التدريبات التي تهدف في الأساس لرفع معدل لياقتك البدنية، وتركيز المجهود على عضلات بعينها للتمتع بقوة مذهل لا يوجد لها مثيل.

1) تمارين الأكتاف
للاستفادة من وقتك بالطريقة المثلى، يفضل أن تشمل تمارين الأكتاف رفع الأثقال، بداية من رفع البار الحديدي إلى منطقة الذقن والهبوط به لأسفل أكثر من مرة، ثم محاولة رفعه بعد ذلك لمسافة أعلى فوق الرأس مباشرة مع المحافظة على توزيع الجهد على كتفيك في نفس الوقت حتى لا تتعرض لمضاعفات.

2) قفز الحبل
تمارين قفز الحبل يجب التطرق لها لمدة 5 أو 7 دقائق يومياً قبل أي تدريبات بدنية، فهي تعمل على تنشيط الجسم ويمكن اعتبارها تمارين الإحماء الخاصة بك، فضلاً عن دورها البارز في حرق الدهون وتحجيم الجسم، وتزويدك باللياقة البدنية التي تبحث عنها، خاصة في سرعة الحركة والقيام بتمارين صعبة دون الخوف من الإصابات.

3) ضغط الأثقال
في هذا التمرين يجب أن تكون القدمان أسفل الركبتين مباشرة في وضع عمودي، أما يديك فيجب أن تكون خارج الكتفين وغير متناسقة مع باقي الجسم، ابدأ باستعمال المرفقين في رفع البار الحديدي لأعلى من خلال الضغط عليه بكامل قوتك، بعد ذلك قف لثواني معدودة لالتقاط أنفاسك، ثم ابدأ في استكمال الضغط وحاول رفع البار الى أعلى الرأس لـ3 أو 4 ثواني تقريباً، قبل أن تعيد كل ما فعلته بشكل عكسي للتخلص من البار الحديدي دون التعرض لإصابة.

4) تمارين السحب
تمارين السحب مفيدة جداً للجزء العلوي من الجسم، مثل الساعدين ومنطقة الصدر والكتف، كل ما عليك فعله لتنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح هو التشبث في بار حديدي مثبت في منطقة مرتفعة، ثم ابدأ في سحب جسمك للأعلى بالاعتماد على قوة ذراعيك فقط، كرر هذا الأمر أكثر من مرة مع أخذ استراحة تقدر بـ60 ثانية بعد كل مجموعة.

5) تمارين السحب الخفيفة
نوع آخر من تمارين السحب يضمن لك البقاء نشطاً لفترة أطول كما أنه لا يستنزف طاقتك بشكل كامل بعكس التمارين الأخرى، ولكن تأثيره ليس ملحوظاً مثل باقي التمارين الأخرى، فهناك قاعدة شبه مؤكدة تقول إن كلما زاد المجهود، كلما حصلت على نتيجة أفضل، وهو ما يحدث عكسه في تمارين السحب الخفيفة.

يتم الاستخدام المواد وفقًا للمادة 27 أ من قانون حقوق التأليف والنشر 2007، وإن كنت تعتقد أنه تم انتهاك حقك، بصفتك مالكًا لهذه الحقوق في المواد التي تظهر على الموقع، فيمكنك التواصل معنا عبر البريد الإلكتروني على العنوان التالي: info@ashams.com والطلب بالتوقف عن استخدام المواد، مع ذكر اسمك الكامل ورقم هاتفك وإرفاق تصوير للشاشة ورابط للصفحة ذات الصلة على موقع الشمس. وشكرًا!