ان بناء العضلات ليس حكرا على هؤلاء الذين يهتمون باللياقة البدنية. فالقوة العضلية أمر ذو أهمية بالغة للحفاظ على صحةٍ جيدةٍ خاصةً مع التقدم في العمر، كما أن العضلات القوية هامة للمساعدة في التقليل من الإصابات وكذلك لتقوية العظام والسيطرة على نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم، والحفاظ على وزنٍ صحيٍّ، والتقليل من آلام المفاصل، ومحاربة الاكتئاب الخفيف، وغيرها.
ولسوء الحظ، هناك ضعف او خسارة مستمرة للعضلات، فمثلًا يتسبب الخمول في فقدان البروتين العضلي وهذا يؤدي إلى انخفاض في القوة العضلية، لذلك إذا اهملت تدريبات القوة والمقاومة المستمرة فإن معدل انخفاض كتلة العضلات يكون أكبر بكثير.
ما هي القوة العضلية
ان التعريف الشائع أن القوة العضلية هي وببساطةٍ مدى قوتك، فعلى سبيل المثال، مقدار الوزن الذي بإمكان الشخص أن يحمله وكم رطلًا بالإمكان رفعه في صالة الألعاب الرياضية أو عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها. لكن التعريف الحقيقي للقوة العضلية أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل، فحسب المجلس الأمريكي للتدريب، تعتبر القوة العضلية القوة القصوى التي يمكن أن تمارسها عضلة أو مجموعة عضلات أثناء انقباضها أو تشنجها. تتأثر قوة العضلات بحجم أليافها وبقدرة الأعصاب على تنشيط هذه الألياف. تساعد قوة العضلات على جعل المهام اليومية أكثر سهولة كما أن لها دور هام في عمليات الاستقلاب.
كيفية قياس القوة العضلية
الاختبار القياسي المستخدم لقياس قوة العضلات يدعى 1RM، وهو اختبار الحد الأقصى للتكرار الواحد. حيث يقوم المتدرّب بتكرار واحد من التمارين لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكنه رفعه. هناك بروتوكول طوره كرامر وفراي لإجراء هذا الاختبار، والذي يتم بالعادة باستخدام مكبس المقعد لقوة الجزء العلوي من الجسم ومكبس الساق لقوة الجسم السفلية.
تحسين القوة العضلية
من أفضل الطرق لبناء العضلات هي المشاركة في برنامج تدريب المقاومة أو كما يسمى تدريب القوة أو رفع الأثقال. ليس بالضرورة ان تقوم برفع الأثقال لتحسين عضلاتك، فربما تقوم بتمارينٍ بسيطةٍ مناسبةٍ لوزن الجسم في المنزل لبناء العضلات وبالتالي القوة. ان هذه التمارين تعمل على تحسين كلًا من حجم ألياف العضلات وقدرة الأعصاب على التواصل مع العضلات حيث يزيد حجم العضلات وتصبح أيضًا أكثر تناسقا وقدرةً على أداء الحركات والمهام اليومية. يتطلب الأمر تقريبًا أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب لملاحظة الفرق.
الأطعمة وتأثيرها على العضلات
تعد التغذية من العناصر الهامة جدًا والأساسية لكسب العضلات. فالنشاط البدني الذي لا يعتمد على دعمٍ غذائيٍّ ملائم لا يؤدي الى أي تطورٍ واضح. ان الأطعمة الغنية بالبروتين هامة جدًا لاكتساب العضلات، أيضًا الكربوهيدرات والدهون تعتبر مصدر جيد للطاقة. فيما يأتي بعضًا من الأطعمة الهامة للعضلات:
- سمك السلمون: كل وجبةٍ تحتوي على 3 أونصات (85 جرام) من السلمون تحوي حوالي 17 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب المهمة. تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وتزيد من فعالية العضلات خلال التمرين.
- التونة: بالإضافة إلى 20 غرامًا من البروتين لكل 3 أونصات (85 غراما)، يحوي التونة كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب بما في ذلك B12، النياسين وB6. هذه العناصر الغذائية مهمة لتحقيق أفضل أداء للصحة بشكل عام.
- فول الصويا: يحوي نصف كوب (86 غرام) من فول الصويا المطبوخ على 14 غرام من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما يعتبر مصدرًا جيدًا للحديد الذي يعمل على نقل الأكسجين إلى العضلات وبدونه ستضعف هذه الوظائف.
- الحليب: يوفر الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- اللوز: يوفر نصف كوب (حوالي 172 جرامًا) من اللوز المقشر 16 جرامًا من البروتين وكمياتٍ كبيرة من فيتامين E والمغنيزيوم والفوسفور. يساعد الفسفور الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين.
وبنفس الوقت فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سوف يترك نتائج غير ملائمة. فيما يلي بعضًا من الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها:
- الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وخسارة الدهون، خاصةً إذا كنت تستهلكها أكثر من اللازم.
- الأطعمة المقلية: تعزز الالتهابات، وعندما تستهلك بكمياتٍ زائدةٍ تسبب المرض، وتشمل الأسماك المقلية، والبطاطا المقلية، وحلقات البصل وغيرها.
الأطعمة الحاوية على نسبة عالية من الدهون قد تؤثر أيضًا على القوة العضلية.
المراجع
، 5 tips to build muscle strength، من موقع: www.health.harvard.edu، اطّلع عليه بتاريخ 23-07-2019.
، Understanding Muscular Strength، من موقع: www.verywellfit.com، اطّلع عليه بتاريخ 23-07-2019.
، 26 Foods That Help You Build Lean Muscle، من موقع: www.healthline.com، اطّلع عليه بتاريخ 23-07-2019.
، Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid، من موقع: www.healthline.com، اطّلع عليه بتاريخ 23-07-2019.
التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي "الشمس" وانما تعبر عن رأي اصحابها.