طوال فترة الرضاعة الطبيعية هناك أحد الأشياء التي تشغل بال المرضعات كثيرًا، وهو الحفاظ على وزن صحي سليم, بسبب زيادة وزنك في أثناء فترة الحمل، ورغم أن الرضاعة تستهلك كمية من السعرات الحرارية بشكل طبيعي، ولكن ذلك لا يكفي للتخلص من الوزن الزائد بسبب الحمل.
ومن الأفضل ألا تفكري في إنقاص وزنك أو البدء في اتباع حمية غذائية بعد ولادتك لطفلك مباشرة، بل يجب عليكِ الانتظار حتى مرور 6 أسابيع أو أكثر حتى تفكري في طرق لإنقاص وزنك. يجب اتباع ما يلي:
• اختاري البدائل الغذائية الصحية:
فكري في الأطعمة التي تأكلينها قبل تناولك لها، حيث يمكنكِ استبدال بعض الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن بأطعمة أخرى صحية ولذيذة لا تكسبكِ وزنًا زائدًا، فبدلًا من أن تتناولي المقرمشات المغلفة، يمكنكِ الاستمتاع بالفشار اللذيذ، واستبدلي حبوب الكورن فليكس بتناول الشوفان كوجبة إفطار مميزة ومشبعة. فالشوفان يساعد بنسبة كبيرة على إنقاص الوزن، لأنه يجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة، كما يحافظ على نسبة مستوى الأنسولين في الدم، وهناك أيضًا وجبات البطاطا والبطاطس المشوية التي تعد بدائل جيدة للحصول على احتياجات جسمك من الكربوهيدرات دون زيادة في الوزن.
• شجعي نفسك على إنقاص وزنك بالتخطيط الجيد لذلك:
هيئي لنفسك الأجواء التي تساعدكِ على إنقاص الوزن، فإذا بدأتِ الحصول على طعام غذائي صحي يكسبكِ العناصر المهمة التي يحتاجها طفلك في هذه الفترة، وفي نفس الوقت لا يزيد الوزن، فاستثمري هذه البداية الجيدة وشجعي نفسك على الاستمرار. كما يمكنكِ تحضير بعض الوجبات الصحية التي تساعدك على الاستمرار، في هذه البداية كإحضار الخضروات والفواكه الطازجة وطبخها وحفظها في الفريزر، بحيث يمكنك استكمال طهيها سريعًا بعد تفكيكها، بدلاً من أن تعتمدي على الوجبات السريعة غير الصحية في غذائك، التي تكسبكِ الوزن الزائد.
• تناولي عدة وجبات على مدار اليوم لكن بكميات قليلة:
لا تنتظري أن تشعري بالجوع حتى تتناولي الطعام، لأن في هذا الوقت قد تتناولين طعامًا فقط من أجل سد الشعور بالجوع، وقد يضرك هذا الطعام بإمدادك بالسعرات الحرارية العالية، لذلك من الأفضل أن تتناولي العديد من الوجبات الغذائية خلال اليوم، ولكن احرصي على الحصول على كميات منخفضة من الأطعمة. ويجب أن تعي جيدًا أنه مهما كانت رغبتك في إنقاص وزنك، عليكِ ألا تقلي عن الحصول على 1800 سعر حراري في اليوم، واحرصي على التنويع بين العناصر الغذائية المختلفة.
• مارسي الرياضة والأنشطة الحركية وستشعرين بالفارق:
ممارسة الرياضة أمر مهم ويُنصح بها في أثناء فترة الرضاعة، مثل تمارين الأيروبكس للحفاظ على بنية العضلات، ورياضة المشي لتتفادي ترهلات البطن بعد الولادة ولتقوية العظام أيضًا. كما أنها تساعد على النوم لعدد ساعات كافية، ما يساعد في تقليل التوتر والتخلص من الاكتئاب الذي يأتي عقب الولادة، الأمر لا يستدعِ الذهاب للجيم يوميًا، ولكن يكفي فقط التنزه مع طفلك خلال فترة الصباح أو جر عربة طفلك عند التسوق، فهنا ستجدين أن جسمك يحرق الكثير من السعرات الحرارية بسهولة.
• لا تغفلي دور الرضاعة في إنقاص الوزن:
لا تعتقدي أن الرضاعة الطبيعية هي السبب في زيادة وزنك، وتقرري التوقف عنها وتتجهين للرضاعة الصناعية، بل على العكس، اعلمي أن الرضاعة الطبيعية وسيلة آمنة لفقدان وزنك، حيث تساعدك كثيرًا على حرق سعرات حرارية أكثر قد تصل إلى 500 سعر حراري يوميًا.
• لا تجعلي الإحباط يسيطر عليكِ حتى لو لم ينخفض وزنك
كل جسم له طبيعة تختلف عن الآخر، لذا حتى عند إنقاص الوزن يختلف معدل كل شخص عن الآخر، فلا تشعري بالإحباط إذا وجدتِ أن معدل انخفاض وزنك يحدث ببطء شديد مقارنة بصديقاتكِ اللاتي يمررن بنفس ظروفك، فإذا اتبعتِ نظامًا غذائيًا صحيًا بالتأكيد سيبدأ جسمك في خفض وزنه حتى لو تأخر الأمر بعض الشيء، لذا يجب عليكِ المثابرة وألا تملي سريعًا حتى تصلي إلى الوزن الذي تريدينه.
فوائد الرضاعة الطبيعية في خسارة الوزن
ما هي فوائد الرضاعة الطبيعية الحقيقية في موضوع خسارة الوزن؟ هذا ما سنجيبكم عليه في المقال التالي:
* فوائد الرضاعة الطبيعية للطفل:
يوفر حليب الأم الكثير من المكونات الغذائية، ومضادات الأكسدة، والإنزيمات، والأجسام المناعية لتعود على الطفل بالعديد من الفوائد الصحية، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:
• يُقوي جهاز المناعة ومحاربة العدوى.
• يُقلل خطر الإصابة بالإسهال، والإمساك، والتهاب المعدة والأمعاء، والتهاب القولون.
• يُساعد حليب الأم على التطور الحسي والمعرفي للطفل.
• يحمي الطفل من الأمراض المعدية والمزمنة.
• يُقلل الإصابة بنزلات البرد وأمراض الجهاز التنفسي والتهاب الأذن.
• يُخفف من معدلات متلازمة الموت المُفاجئ عند الرضع.
• يقلل حالات الإصابة بالحساسية، والإكزيما، والربو.
• يُقلل من خطر الإصابة بسرطانات الأطفال والسكري.
• يُساعد على الشفاء بشكل أسرع في أثناء المرض.
• يُحسن نمو الدماغ عند الطفل.
*فوائد الرضاعة الطبيعية للأم:
بالإضافة لدور الرضاعة الطبيعية في خسارة الوزن الزائد للأم، فإنّ لها العديد من الفوائد الصحية والنفسية للأم، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:[
• تُحفز الرحم على الانقباض والعودة إلى الحجم الطبيعي.
• تُقلل النزيف بعد الولادة.
• تقلل الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
• تُقلل من احتمالية الإصابة بفقر الدم.
• تُقلل من خطر الإصابة باكتئاب بعد الولادة.
• تحمي من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان المبيض.
• تُخفف من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
الأسس التغذوية السليمة
لخسارة وزن صحية خلال فترة الرضاعة وفي نفس الوقت الحفاظ على أسس التغذية السليمة عليك اتباع ما يلي :
1. اختيار الاطعمة عالية القيمة الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والدهون مثل الفواكه والخضار واللحوم خالية الدهون كالسمك ولحم الحبش، والحليب خالي الدسم.
2. أخذ كمية كافية من الاغذية المتوازنة وبكميات سليمة ومحسوبة خلال اليوم ويفضل باشراف أخصائي تغذوي .
3. اخذ حصتك الكافية من الكالسيوم حيث أثبتت الابحاث بان نقصه في الجسم قد يرتبط بزيادة الوزن في الجسم.
4. تناولي الاغذية العالية بالالياف الغذائية الضرورية جدا لزيادة شعورك بالشبع وامتلاء المعدة، فمثلا اختاري الكربوهيدرات المعقدة وابتعدي عن السكريات البسيطة، وركزي على تناول السلطات وخاصة ما قبل الوجبات الرئيسية.
5. تناولك للبروتين يساعدك على الاحساس بالشبع لفترة أطول ويمنع فقدان الكتلة العضلية الخاصة بك، ولكن ركزي على البروتين النباتي مثل الموجود بالبقوليات والعدس والفاصولياء، أو البروتين الحيواني خالي أو قليل الدهون مثل الدجاج والسمك.
6. كمية البروتين التي ينصح بها لك خلال الرضاعة 65 غم / اليوم أول 6 أشهر، و 62 غم / اليوم ما بين 6 و 12 شهر.
7. احرصي على شرب الماء بكميات كافية ومناسبة لتعويض ما يفقده جسمك من خلال الرضاعة وللوقاية من الجفاف، ولتكوني على علم بأن الماء هو المدر الاول لحليبك، بالاضافة الى دوره في تنظيم عمليات الجسم والايض المختلفة، وزيادة شعورك بالشبع نتيجة لامتلاء المعدة بعد شربه.
8. ممارسة الرياضة المناسبة وبعدما يسترد جسمك عافيته بعد الولادة، والتأكد بأنها لن تشكل خطر على جسمك خاصة اذا ما كنت قد ولدتي بعملية قيصرية، ويفضل على الاقل نصف ساعة يوميا من الرياضة الخفيفة الملائمة.
9. قللي تناول السعرات الحرارية تدريجياً: يجب أن يكون تقليلك للسعرات الحرارية تدريجيا وليس مفاجىء فقد يكون لذلك أثر كبير على ادرار الحليب وواضح.
10. احرصي على زيادة عدد وجباتك، فبدل من 2-3 وجبات رئيسية كبيرة خلال اليوم قومي بتوزيعها على 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتين .
11. الكميات الغذائية المطلوبة منك من الدهون الصحية والمفيدة فيجب أن لا تتجاوز 20-25% من مجموع سعراتك الحرارية اليومية.
في النهاية، يجب أن تتجنبي القيام بأي حمية غذائية خلال فترة الرضاعة بهدف إنقاص الوزن، بل اتباعك للنصائح السابقة سيساعدك بذلك بصورة سليمة ولا تؤثر على صحتك وطفلك.
التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي "الشمس" وانما تعبر عن رأي اصحابها.