المفتاح لزيادة الوزن هو تناول ثلاث وجبات أساسية أضافه لوجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة فيما بينها ويجب اختيار أغذية صحية أضافه لكونها مليئة بالسعرات الحرارية.
عوامل التي تساعدك على النجاح في تخفيض وزنك
1.وضع أهداف واقعية: تغييرات في الوزن وشكل الجسم سيأخذ وقتاً، لذلك من المفضل وضع أهداف لفترة بعيدة أضافه لوضع "أهداف صغيره" في المرحلة الوسطى.
الهدف الواقعي هو عبارة عن زيادة من 4-2 كيلوغرام في الشهر ومن أجل ذلك يجب أكل 500-1000 سعره حرارية إضافية باليوم.
زيادة تدريجية في الوزن تساعدك عن تجنب أضافه دهن كثير للجسم خلال هذه العملية حيث نريد أضافه كتله للعضل وليس دهن.
2.تخطيط جيد: من المهم التخطيط المسبق للبرنامج اليومي الذي يتضمن أوقات الوجبات, ماذا نأكل ،كم ،وأي نشاطات جسمانية سنقوم بها.
من المهم إيجاد نقاط الضعف عندك. هل أوضاع الضغط تقلل من شهيتك؟هل يبتعد تفكيرك عن الأكل عندما تكون مشغول بأمور أخرى؟هل أنت ببساطه تتجاهل الواجبات عندما تكون خارج البيت؟ بعد ذلك يجب إيجاد الحلول الملائمة مثل: اخذ الوجبات معك لخارج البيت.
3.الروتين:
الحرص على أوقات الوجبات والتمرينات في أيام محددة سيساعدك لتثبيت التغيير وتحويل العادة الجديده لعاده ثابتة.
يبدو لنا الأمر بسيطا. من اجل زيادة الوزن يجب الأكل أكثر وأكثر مثل الكعك لكن التغذية المليئة بالدهون والسكريات ليست صحية أيضا للنحفاء!لذلك من المهم أكل تغذيه متوازنة التي تزود بكميات البروتين والكربوهيدرات والدهن اللازمة للجسم.
هل نحتاج لإضافات غذائية؟
لا, لا حاجة للإضافات الغذائية مثل البروتينات أو إضافات نباتية. الأكل هو الأساس لبناء العضلات.
يمكن أيضا تغيير أغذية من القائمة العادية والحصول على زيادة في عدد السعرات الحرارية التي نأكلها مثلاً: خبز أسود بدلاً من خبز عادي. تدهين زبده أو زبدة فستق بدلا من الجبنة البيضاء. نتاول الذرة،البطاطا بدلاً من الخضار مثل الخس والخيار. أضافه للطبق الصباحي والكورنفلكس بعض المجففات. قلي الخضار بالزيت النباتي كانولا وإضافة بعض البذورات
إذا كانت لديك مشكله الشبع السريع حيث لا تستطيع تناول كميات كبيره من الأغذية فمن الفضل التنازل عن الشوربة في الوجبة لصالح أغذية أخرى ذات سعرات حرارية عاليه. مثلاً : طحينة، حمص، أبو كادوا، فلافل، بيتسا، إلى أخره...
الإضافات:
لدينا عدد من الأمثلة للإضافات توازي 500 سعره حرارية.
الإضافة اليومية التي تساعدك على زيادة وزنك كنصف كيلوغرام في الأسبوع بالمعدل.
1. 100 غرام مكسرات ( الفستق ,كاشيو,اللوز)
2. 5 كؤوس من عصير طبيعي( 240 ميللمترx 5 )
3. ميلشك من كأس حليب, موزه كبيره وكرتين من البوظة.
4. كأس كرنفولكس مع حليب , موز والجوز.
5. خبز مع حمص أو طحينه.
6. وجبة فلافل
7. مثلث بيتسا.
التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي "الشمس" وانما تعبر عن رأي اصحابها.