تتساءل نساء كثيرات عن رجيم وقت الرضاعة؛ إذ يحلمن بخسارة الوزن الزائد بمجرد وضع المولود وبدء الرضاعة الطبيعية..
ما هو رجيم المرضعات:
يمكن لرجيم المرضعات أن يتحقق، إن استطاعت المرضعة أن تحصل على برنامج غذائي متوازن وخالٍ من الدهون والسكريات والكربوهيدرات.
وبالتالي تصل الأم لخسارة وزن سريعة ولعناصر غذائية مكتملة في الوقت ذاته؛ كي لا تحرم طفلها من الفائدة.
نصائح هامة للمرضعة قبل اتباع رجيم المرضعات :
- من الأفضل الابتعاد عن تناول الوجبات التى تتمتع بالنكهة القوية كالمخللات والفلفل الحار والثوم والبصل والملفوف ؛ لأن هذا يؤثر على طعم الحليب ، وهذا بدوره من الممكن أن يسبب في تعرض الطفل لبعض من المشاكل والاضطرابات الهضمية المختلفة .
- تجنب تناول العصائر المحلاة والحلويات والسكريات كالربي وغيرها ، وذلك لأن الجسم يواجه صعوبة في هضم هذه المواد ولذلك يلجأ إتخزينها في الجسم في صورة دهون وسعرات حرارية زائدة بالجسم .
- الإكثار من تناول ملح الطعام يعد من الأسباب التى تؤدي إلى مشكلة زيادة الوزن ، ولذلك يوصي العديد من خبراء التغذية بتجنب تناول الأطعمة التى تحتوي على نسبة عالية من الملح .
- تناول كمية بسيطة من الشاي أو القهوة ؛ من المعروف أن هذه المشروبات تحمل نسبة عالية من الكافيين وهى تعمل على تعرض الطفل لإضطرابات النوم .
وجبة الإفطار في رجيم المرضعات :
أثناء وجبة الإفطار من الأفضل أن يحتوي النظام الغذائي للرجيم على المكملات الغذائية الكاملة من النشويات والبروتينات وأيضاً الخضروات والفواكه اللازمة للجسم .
تجنبي الجبن الأصفر والمخللات والسكر، وحلّي كوب القهوة أو الشاي بقليل من العسل الطبيعي، عوضاً عن ذلك.
أولاً: مجموعة النشويات:
تناول نصف رغيف من الخبر الأسمر.
تناول شريحة من التوست الأسمر .
تناول كوب الا ربع من الكورن فليكس .
تناول ربع كوب من الفول المسلوق أو الحمص مع إضافة ملعقة من زيتن الزيتون.
ثانياً: مجموعة البروتين :
تناول ثلاث من البيض المسلوق البياض بدون صفار.
تناول ربع كوب من الجبن القريش.
ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم .
ثالثاً: مجموعة الخضروات والفواكه:
ثمرة من ثمار الطماطم .
طبق من سلطة الخضروات الشاملة .
تناول كوب من الخيار .
تناول نصف كوب من عصير الخضروات الطازج .
رابعاً: مجموعة الحليب:
تناول كوب من الحليب منزوع الدسم .
تناول علبة من الزبادي متوسطة الحجم .
ما بين الفطور والغداء: تناولي ثمرة أو اثنتين من الفاكهة. من الأفضل تناول الثمرة عوضاً عن شرب عصيرها؛ كي تستفيدي من الألياف الموجودة فيها.
وجبة الغداء في رجيم المرضعات :
تجنبي الملح في الغداء.
أولاً: مجموعة النشويات :
تناول نصف رغيف من الخبز البلدي .
تناول رغيفان من الخبز الأسود .
تناول كوب من الأرز أو الجريش .
تناول كوب من المعكرونة المسلوقة .
تناول نصف كوب من البطاطس المهروسة بدون إضافة مايونيز .
تناول ثمرة من البطاس متوسطة الحجم .
تناول نصف كوب من الفاصوليا أو العدس .
ثانياً: مجموعة البروتين :
تناول 120 جرام من صدر الدجاج المشوي أو المسلوق منزوع الجلد .
تناول 120 جرام من السمك المطبوخ بدون إضافة دهن أو زبد .
تناول 120 جرام من لحم البقر أو العجل أو الضأن بدون دهون .
تناول ملعقتان كبيرتان من لبنة قليلة الدسم .
تناول بياض ثلاث بيضات مسلوقة بدون الصفار.
تناول نصف كوب من الجبن القريش بدون ملح .
ثالثاً: مجموعة الخضروات :
تناول مجموعة من الخضروات الورقية المختلفة التى تساعد المرأة المرضعة في الحصول على ما يحتاجه من العناصر والمركبات الغذائية الضرورية بالجسم ، ولذلك يوصي بتناول طبق من سلطة الخضروات الشاملة التى تساعد في إعطاء الجسم مقدار ما يحتاجه من العناصر والمركبات الغذائية الضرورية .
رابعاً: مجموعة الفواكه:
تناول نصف كوب من العصير الطازج .
تناول قطعة من الشمام أو البطيخ .
تناول كوب أو أكثر من الأناناس أو الفراولة .
تناول ثمرة وزاحدة من المانجو أو الجريب فروت أو الموز .
تناول ثمرة من الكمثري أو البرتقال أو التفاح أو الدراق .
وجبة العشاء في رجيم المرضعات :
تناول ربع رغيف بلدي .
تناول ملعقة من الجبن القريش قليل أو منزوع الدسم .
تناول كوب من سلطة الفواكه أو سلطة الخضروات .
أثناء تناول وجبة العشاء من الأفضل أن تناولي كوباً من الحليب منزوع الدسم؛ لتسهيل عملية الرضاعة، مع كوب من اليانسون أو الزهورات التي يوصي بها الطبيب، والمحلاّة بالعسل الطبيعي بدلاً من السكر، وتناولي علبة من التونة البيضاء من دون زيت مع طبق من السلطة الخضراء.
وهذا حتى يسهل على المرأة هضم تلك المواد الغذائية ، إتباع هذا النظام الغذائي من الرجيم له دور فعال في التخلص من مشكلة الوزن الزائد وحرق الدهون والترهلات المتراكمة في مختلف المناطق الموجودة بالجسم .
- إن كنتِ ممن يسهرن لوقت طويل، فلديكِ خيار تناول كوب من البوشار من دون ملح أو زبدة، أو حفنة من المكسرات النيئة أو قطعتين من الفاكهة المجففة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة السوداء.
- احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام، لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً، مع ممارسة تمارين البطن، إلاّ إن كنتِ قد خضعتِ لولادة قيصرية. حينها استفسري من الطبيب بعد مرور أشهر على العملية إن كان بوسعكِ ممارسة هذه التمارين. السباحة خيار جيد أيضاً لشدّ الذراعين والصدر والبطن.
- احرصي أيضاً على تناول ما لا يقلّ عن ليتريّ ماء، وأضيفي شرائح الليمون وأوراق النعناع للمزيج، وتناوليه بحرارة معتدلة.
- تجنبي تناول الطعام فيما أنتِ تشاهدين التلفاز، وابدأي دوماً بشرب الماء وتناول الخضروات؛ حتى تشعري بمزيد من الامتلاء.
- لا تغفلي أهمية الشوفان وحبوب الكينوا والشعير، وتجنبي أي أغذية تحتوي على موادٍ حافظة أو أملاح.
نصائح لخسارة الوزن في أثناء الرضاعة:-
1- تناولي كوبين من الماء الدافئ، مع نصف ليمونة وملعقة عسل أبيض نقي كل صباح وفي منتصف اليوم.
2- تناولي ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء، منذ بداية الاستيقاظ من النوم وقبل الوجبات، وقبل كل رضعة وقبل النوم.
3- عند الشعور بالجوع بين الوجبات، تناولي مشروبات دافئة عشبية مثل اليانسون والكراوية والنعناع والزنجبيل، أو أي من الخضروات الغنية بالماء، مثل الخيار والخس والجزر وغيرها.
4- تناولي أي نوع من أنواع الجبن، مثل الشيدر والرومي في الإفطار بدلًا من الجبن القريش مرتين أسبوعيًّا، ويمكنك تناول مكرونة بالبشاميل أو اللازانيا مرتين أسبوعيًّا في الغداء، وكذلك يسمح بتناول المقليات مرة أسبوعيًّا على الغداء.
5- مارسي رياضة المشي كل يوم لنصف ساعة، واصطحبي طفلك معك في حديقة قريبة فهذا أمر جيد لكِ وله.
6- امتنعي عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة والشيبسي وغير ذلك.
7- احصلي على قدر كافٍ من النوم يوميًّا، أعلم أن هذا صعب للغاية في الفترة التالية للولادة، وقبل أن يعتاد رضيعك على النوم ليلًا، لكن حاولي النوم كلما استطعتِ مع طفلك، فيجب أن يكون عدد ساعات النوم اليومية 8 ساعات.
8- لا ترهقي نفسك كثيرًا بالتفكير في الوزن الزائد، ستتخلصين منه بالطبع لكن ببطء كي لا تعرضي صحتك وصحة جنينك للخطر.
9- تناولي وجبات متعددة على مدار اليوم كل ثلاث ساعات، في هذه الحالة سيبقى جسمك في حالة عمل مستمرة للتعامل مع الدهون المخزّنة.
شاهدي رجيم الرضاعة الذي توصي به دكتور عزة الجوجري -أستاذ الطب الطبيعي وعلاج السمنة بكلية طب جامعة عين شمس، من خلال هذا الفيديو :
تذكري دائمًا أنكِ جميلة كما أنتِ وكل التغيرات التي حدثت في جسمك كانت نتيجة لتحملك هذا الطفل الرائع الموجود بين يديك الآن، لا تستعجلي التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، والتزمي بالنصائح والتعليمات المصاحبة للرجيم أثناء الرضاعة دون الوصول لحالة الإجهاد والإعياء.
التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي "الشمس" وانما تعبر عن رأي اصحابها.