النصائح التي نقدمها هنا ليست نظاماً تدريبياً، لكنها مجموعة من الإضافات التي ستجبر عضلاتك على الاستجابة أفضل.

1) تنظيم الوقت والحصول على فترات راحة
ليس من الضروري أن تقوم باستنزاف طاقتك بالكامل في التمارين الرياضية اليومية مما يعرض جسمك لخطر التعرض إلى الإصابات المختلفة، بل الأفضل هو اتباع نظام صارم يتيح لك تدريب عضلات جسمك المختلفة مع الحصول على فترات راحة كافية لا تتسبب في تعرضك لأي مضاعفات مستقبلاً، مما يمنحك الفرصة فيما بعد لزيادة معدل التمارين وتغيير النهج الذي تتبعه بهدف تدريب العضلة وتقويتها من كافة الاتجاهات وبطرق منوعة، دون إنهاكها أو استنزاف طاقتها بالكامل.

2) تقسيم التمرينات
حتى لا تتعرض لأي إصابة وحتى يستفيد الجسم من التمارين التي يخضع لها بشكل يومي، يُفضَّل أن تقوم بتقسيم التدريبات إلى مجموعتين، مجموعة تتضمن التدريبات الفردية والتي تركز على منطقة واحدة فقط في الجسم، ومجموعة أخرى تركز على التدريبات المجمعة التي تشمل أكثر من عضلة وأكثر من منطقة في نفس الوقت، مثل القرفصاء وتمارين السحب وغيرها، فهذا الأمر يأتي بنتائج مميزة ويُفضَّل أن تبدأ بالتمارين المجمعة وتترك التمارين الفردية للنهاية.

3) زيادة معدل التدريبات
زيادة معدل التدريبات بشكل تدريجي يعطيك الفرصة للحصول على عضلات أقوى وأضخم، شريطة ألا يعاني الجسم من الإرهاق، وأن يتم الاستفادة من الساعات التي تقضيها خارج صالة الألعاب الرياضية في الراحة والحصول على قسط وافر من النوم، ويساعد هذا الأمر المتدربين المبتدئين على الانتقال لمرحلة أخرى، مرحلة المحترفين حينما تتحول التمارين الرياضية إلى نشاط يومي لا يمكن التوقف عن تنفيذه، وستشعر بالفارق في لياقتك البدنية وحجم العضلات خلال فترة زمنية قصيرة.

4) استخدام الأوزان الصحيحة
عادة، يتم تكرار التدريبات من 8 إلى 12 مرة في كل تمرين حتى يستفيد الجسم من التدريب بشكل مثالي، ولكن هذا الأمر يكون مخصصاً لفئة المحترفين، الذين يستخدمون أوزاناً ثقيلة بهدف تحفيز العضلات في فترة زمنية قصيرة، أما بالنسبة للمبتدئين، فليس من الضروري استخدام نفس الأوزان، بل يفضل استخدام أوزاناً أقل حتى لا تتعرض العضلة للإجهاد، أو استخدام نفس الأوزان ولكن بعدد مجموعات أقل، مثل تكرار التمرين 6 مرات فقط في كل جولة تدريبية إلى أن تعتاد عضلات الجسم على الوزن بمرور الوقت.

5) تدريب العضلة من أكثر من اتجاه
هذا الأمر يتطرق له المتدربون المحترفون باستمرار، نظراً لقدرته على تضخيم العضلة وتقويتها بشكل مذهل، حيث يتم تدريب عضلات الصدر أو الظهر على سبيل المثال باستخدام مجموعة متنوعة من التدريبات، تقوم بالتأثير على العضلة من كافة الاتجاهات، مثل تدريبات الرفع والضغط مع اختلاف الأوضاع في كل تدريب لتمرين العضلة بطرق مختلفة، مما يساعد في نموها بشكل شامل، وأفضل من الاعتماد على مجموعة من التمارين بعينها طوال الوقت.

6) فترات راحة طويلة
كما ذكرنا مسبقاً، ليس من الضروري الالتزام بعدد تمارين معين، حيث تعتمد رياضة كمال الأجسام على قدرة كل جسم على التحمل، وبالمثل، ليس من الضروري أن تحصل على فترات راحة بين التدريبات وبعضها البعض تقدر بدقيقة أو دقيقتين فقط، بل يمكن زيادة تلك المدة بحسب حالة الإرهاق والتعب التي يعاني منها جسدك، فإذا كنت تشعر أنك بحاجة لمزيد من الوقت لا مانع من ذلك، حتى لا تتعرض العضلات للتشنج والشد العضلي فيما بعد، وتمنعك من أداء تدريباتك لمدة طويلة.

7) الفشل في الاستمرار
ينصح الخبراء دوماً بأن يعاني المتدرب من الفشل في إكمال تمرين للنهاية أفضل من الاعتماد على المواد الكيميائية التي تساعد في تضخيم العضلات ونفخ الجسم، حيث يقول المختصون إن الفشل في أداء تمرين بعينه يعني تنفيذه مرة أو مرتين بحد أقصى، ورغم ذلك ينصحون المتدربين بالاستمرار على هذه الشاكلة إلى أن يتمكنوا من التغلب على أنفسهم وإكمال التمرين للنهاية، بدلاً من الاعتماد على منتجات كيميائية تسبب أضراراً عديدة للجسم بمرور الوقت.

8) تدرب مع أحد أصدقائك
التمرين مع أحد أصدقائك يضمن لك الاستمرار في الحصة التدريبية للنهاية وتشجيع كل منكما للآخر، والالتزام بمواعيد التدريبات وعدم التكاسل، والتعاون فيما بينكما ليقوم كل شخص بتنفيذ التدريبات على أكمل وجه دون الوقوع في أي خطأ.

يتم الاستخدام المواد وفقًا للمادة 27 أ من قانون حقوق التأليف والنشر 2007، وإن كنت تعتقد أنه تم انتهاك حقك، بصفتك مالكًا لهذه الحقوق في المواد التي تظهر على الموقع، فيمكنك التواصل معنا عبر البريد الإلكتروني على العنوان التالي: info@ashams.com والطلب بالتوقف عن استخدام المواد، مع ذكر اسمك الكامل ورقم هاتفك وإرفاق تصوير للشاشة ورابط للصفحة ذات الصلة على موقع الشمس. وشكرًا!